Ağır sigara içenler bile sigara içmenin sağlığa zararlı etkisi olan kötü bir alışkanlık olduğunu biliyor. Birçok kişi sigarayı bırakmayı hayal eder ancak "yoksunluk sendromu"ndan korkar. Yazımızda sigarayı nasıl hızlı ve etkili bir şekilde bırakabileceğinizi ele alacağız.
Genel olarak sigaradan bahsederken "nikotin" bağımlılığından ziyade "tütün"den bahsetmek daha doğrudur. DSÖ Uluslararası Hastalık Sınıflandırmasına göre tütün bağımlılığı, psikoaktif madde kullanımına dayalı fizyolojik bir davranış bozukluğudur. Gerçek nikotin bağımlılığı tütün bağımlılığının yalnızca bir türüdür.
Nikotin bağımlılığı nedir
Nikotin vücudumuzdaki birçok biyokimyasal süreçte yer almaktadır. Bu nedenle sigara içmek 40'tan fazla farklı hastalığın gelişmesinin nedenidir. Tütün dumanı 7. 000'den fazla zararlı kimyasalın yanı sıra karbon monoksit ve dokuya zarar veren serbest radikaller içerir.
Sigara içenlerin yarısından fazlası bu zararlı alışkanlıktan vazgeçmeyi hayal ediyor, ancak sigarayla mücadele etmeden önce bir kişinin sigara içmesinin nedenini bulmanız gerekiyor. Doktorlar sigara içmenin tüm nedenlerini çeşitli sigara içme davranışı türlerine göre sınıflandırır:
"Uyarım»
Bu tür sigara içme davranışı, sigaranın kendilerini uyardığına, canlandırdığına ve yorgunluğu giderdiğine inanan kişilerde kendini gösterir. Bu tür kişilerde bağımlılık doğası gereği psikolojiktir ve sigarayı bırakmak bitkisel-vasküler distoni ve asteni semptomlarına neden olur.
"Sigara oyunu»
Bu tür davranışlara sahip kişiler çok az, genellikle "arkadaşlık için" sigara içerler ve günde 2-3 sigarayı geçmezler. Aksesuarlarla daha çok ilgileniyorlar: kül tablaları, sigara tabakaları, çakmaklar, pahalı sigara türleri. Sigara içmek bir bağımlılıktan ziyade bir oyun gibidir.
"Gevşeme»
Bu tür kişilerin sigarayı bırakması oldukça zordur. Onlar için sigara, rahatlama sırasında ek bir zevk aracıdır ve sigara içerken durum rahat ve dinlendirici olmalıdır.
"Destek"
Bu tür sigara içmek kişinin duygusal stresini azaltması için gereklidir. Bu tür insanlar utangaçlık, öfke, belirsizlik anlarında ve hoş olmayan durumlarda sigara içiyorlar.
"Susuzluk»
Bu tip nikotine fiziksel bağımlılıkla ilişkilidir. Kandaki nikotin seviyesinin azalması, tüm yasaklara rağmen kişiyi sigara içmeye zorlar. Gerçek nikotin bağımlılığı olarak değerlendirilebilecek şey bu tür sigara içme davranışıdır.
"Refleks»
Bu tür sigara içenler, sigara içme gerçeğini düşünmeden, refleks olarak sigara içiyorlar. İş sırasında daha sık, büyük miktarlarda ve "otomatik olarak" sigara içiyorlar. Çoğu zaman sigara içmenin nedenini açıklayamazlar.
Yukarıdaki sigara içme davranışı türlerinin tümü, tek başına veya çeşitli kombinasyonlar halinde bir arada ortaya çıkabilir.
Tütün bağımlılığı sigara içme deneyimi arttıkça ilerler ve 3 gelişim aşamasından geçer:
- Aşama 1 - başlangıç. Sigara içen kişi psikolojik bağımlılık nedeniyle ara sıra sigara içmektedir. Bu aşamada fiziksel bağımlılık görülmez.
- Aşama 2, nikotine fiziksel bağımlılığın ilk belirtileri ile karakterize edilir.
- Aşama 3, nikotine psikolojik ve fiziksel bağımlılığın belirgin faktörlerini birleştirir.
Nikotin bağımlılığınız olup olmadığını öğrenmek için birkaç soruyu yanıtlayın:
- Günde bir paketten fazla sigara mı içiyorsunuz?
- Uyandıktan yarım saat sonra sigara içmek ister misiniz?
- Sigarayı bırakırken yeniden sigara içme isteği duydunuz mu ve "yoksunluk belirtilerinden" rahatsız oldunuz mu?
Her 3 soruya da evet yanıtı verdiyseniz ciddi düzeyde nikotine bağımlısınız demektir.
Bağımlılığın nedeni, tütün ürünlerinin ilk solunmasından sonra 7 saniye içinde beyne ulaşan nikotinin kendisidir. Burada nikotin, nikotinik reseptörlerle etkileşime girer ve dopamin de dahil olmak üzere nörotransmitterlerin üretimini destekler. Bu maddeler nikotin bağımlılığı oluşturur. Sigara içen kişi sigaraya uzun süre ara verdiğinde, bu maddelerin kandaki seviyesi düşer ve bir "yoksunluk sendromu" ortaya çıkar: sigara içme isteği, kaygı, dikkat azalması, huzursuzluk ve sinirlilik, halsizlik, rahatsızlık ve keyifsizlik. Bir kişide öksürük, uykusuzluk ve diğer somatik semptomlar gelişir. Böyle bir sürenin süresi birkaç günden birkaç aya kadar değişebilir. Bu nedenle doktorlar sigarayı bırakanlara özel farmakolojik ilaçlar kullanmalarını önermektedir.
Sigara içmeyle ilgili ilginç gerçekler
| Sigara içmeyle ilgili gerçek | Tanım |
|---|---|
| Dünyadaki sigara içenlerin sayısı (WHO) | 1 milyar insan |
| Cinsiyete göre sigara içenlerin yüzdesi | Tüm erkeklerin %40'ı, tüm kadınların %9'u |
| Sigara içmek hangi ülkelerde daha yaygın? | Kiribati, Karadağ, Yunanistan, Timor |
| Sigara içmek hangi ülkelerde daha az yaygın? | Gana, Etiyopya, Nijerya, Eritre, Panama |
| Sigaranın neden olduğu hastalıklar | Kellik, katarakt, erken kırışıklıklar, işitme kaybı, cilt kanseri, diş çürüğü, amfizem, osteoporoz, kalp hastalığı, mide ülseri, düşükler, spermatogenez bozuklukları, sedef hastalığı, trombarteritis obliterans, 15'ten fazla organ kanseri |
| Sigaradan kaynaklanan yıllık ölümler (WHO) | 7 milyondan fazla insan (1, 5 milyonu kadın) - her 6, 5 saniyede bir kişi |
| İkinci el sigara dumanına maruz kalma nedeniyle yıllık ölüm (pasif içicilik) (WHO) | 1, 2 milyon kişi (%64'ü kadın ve yaklaşık 65. 000'i çocuk) |
| Sigara içmeyle ilgili popüler mitler |
|
Sigarayı bırakmanın en iyi 5 yolu
Sigara içenlerin çoğu hayatlarında en az bir kez sigarayı bırakmayı denemiştir. Bazıları başarılı oldu, ancak diğerleri ağrılı yoksunluk semptomlarına dayanamadı ve girişim başarısız oldu. İradenin yanı sıra özel ilaçlara veya uzman yardımına da ihtiyacınız olabilir.
Tütün bağımlılığı en güçlü bağımlılıklardan biridir ve örneğin alkol bağımlılığından çok daha hızlı gelişir. Bu yüzden tedavisi oldukça zordur.
1. İlaçlar
Doktorlar nikotin bağımlılığını tedavi etmek için iki tür ilaç kullanır: nikotin replasman ilaçları (NRT'ler) ve nikotin içermeyen ilaçlar. Bu ürünler hem sigarayı tamamen bırakmak isteyenler için hem de sigara içme şiddetini azaltmak isteyenler için birebirdir. Ancak olumlu bir sonuç ancak psikolojik bağımlılığın ortadan kaldırılmasıyla elde edilebilir ve Devamlı Çalışma, bu sorunun çözümü için yalnızca bir zaman gecikmesi sağlar.
Nikotin içermeyen ilaçlar
Nikotin içermeyen ilaçlar arasında nikotinik reseptör antagonistleri (NRA'lar) ve atipik antidepresanlar bulunur. Ancak atipik antidepresanlar resmi olarak nikotin bağımlılığını tedavi etmek için kullanılmamaktadır.
Nikotinik reseptör antagonisti ilaçlar, nikotinin sinir sistemindeki reseptörlerle etkileşimini engeller ve sigara içmek artık sigara içen kişi için keyif vermez.
ANR beklenen sigarayı bırakma tarihinden 1 hafta önce başlanır ve 12 hafta devam edilir. 8 ila 35 günlük tedavi süresinde sigaranın tamamen bırakılması tavsiye edilir.
Avantajlar ve dezavantajlar:
- ANR'nin tedavi süresi NWP'ye göre birkaç kat daha kısadır; ilaçlar kademeli olarak geri çekilmeyi gerektirmez; iyi terapötik etki.
- reçeteyle temin edilebilir; karmaşık bir dozaj rejimine sahip olmak; birçok kontrendikasyon; Hamilelik veya emzirme döneminde 18 yaşın altında almayın.
Nikotin yerine koyma ilaçları
Nikotin replasman ürünleri (NRT'ler), düzenli sigara içmenin yerine nikotini doğrudan insan vücuduna vermek üzere tasarlanmıştır. Bu tür ürünler pastiller, bantlar, sakızlar, spreyler ve inhalerler şeklinde mevcuttur. Sigarayı bırakma, yoksunluk semptomlarının hafifletilmesi ve ilacın dozunun kademeli olarak azaltılmasıyla sağlanır.
Nikotinin kana nüfuz etme süresi ve vücuttaki varlığı ilacın formuna bağlıdır. Nikotin bantları doğrudan cilde uygulanır. Yama 16-24 saat boyunca nikotin salgılıyor. Sakız çiğnemek, dil altı tabletleri ve spreyler daha hızlı etki eder ancak nikotin kanda çok daha kısa süre kalır. En hızlı etkili çözüm nikotin spreyidir. Uygulama sonrasında etki 60 saniye içerisinde ortaya çıkar.
Avantajlar ve dezavantajlar:
- yoksunluk semptomlarını hafifletmek; sigarayı tamamen bırakmak istemeyen kişiler için uygundur; Minimum kontrendikasyon sayısı.
- kullanmadan önce bir doktora danışmayı gerektirir; 18 yaş altında, hamilelik ve emzirme döneminde kullanılamaz.
2. Psikoterapi
Psikoterapi, nikotin bağımlılığını kontrol edebilecek olumlu tutumlar oluşturmaya ve beceriler aşılamaya yardımcı olur. Psikoterapi ilaç tedavisiyle birleştirildiğinde en etkili yöntemdir. Psikoterapistler sıklıkla Erickson hipnozunu, bilişsel psikoterapiyi ve diğer bazı teknikleri kullanırlar. Psikoterapist ile yapılan 2-3 seanstan sonra hastanın sigara içme ihtiyacı ortadan kalkar.
Avantajlar ve dezavantajlar:
- belirgin terapötik etki; ilaç tedavisinin etkisini arttırır; Sadece 2-3 seans yeterlidir.
- yüksek nitelikli uzman gerektirir; hastanın motivasyonuna bağlıdır.
3. Akupunktur
Bu yöntem, iğnelerin vücudun biyolojik olarak aktif noktaları üzerindeki etkisine dayanmaktadır; bu, yoksunluk semptomlarını ve sigaraya karşı fiziksel isteği hafifletmeye yardımcı olur. Çoğu zaman, iğnelerin kollar ve bacaklardaki akupunktur noktalarına yerleştirildiği 3-10 prosedürden oluşan bir kurs kullanılır. Bir diğer popüler yöntem ise kulak kepçesinin derisinin altına uzun süre yerleştirilen iğneli düğmedir. O anda sigara içme isteği ortaya çıkar, hasta ona baskı yapar ve özlem azalır.
Avantajlar ve dezavantajlar:
- ilaç kullanımını gerektirmez; kısa tedavi süreci; kontrendikasyonları veya yan etkileri yoktur;
- yüksek hasta motivasyonu gerektirir; Yalnızca yüksek nitelikli bir uzmana güvenebilirsiniz.
4. Doktor konsültasyonu
Nikotin bağımlılığının ilk aşaması psikolojik bağımlılıktır. Çoğu zaman "sigara içme ritüeli" ile ilişkilendirilir. Bunun nedeni, ilgili şirket, sigara içmenin bir fincan kahveyle veya araba kullanmayla ilişkilendirilmesi olabilir. Gençlerde sigara içmeye başlamanın nedeni daha olgun, bağımsız görünme ve belli bir "statü" konumuna sahip olma isteği olabilir. Bu durumda sigarayı bırakmada belirleyici faktör bir doktorla (örneğin bir psikoterapist veya narkolog) yapılan bir görüşme olabilir. Sağlığa olan zararın farkındalığı ve bir uzmanın yardımı, sigara içme arzusuna neden olan şartlı refleksten kurtulmaya yardımcı olacaktır.
Operatörlerinin günün her saatinde telefonla tavsiyelerde bulunacağı ve sigarayı bırakmanın en etkili yolunu bulmanıza yardımcı olacağı ücretsiz danışma merkezleri bulunmaktadır. Doktor, tütün bağımlılığının üstesinden gelmeyi amaçlayan çeşitli programlar ve kurslar önerebilecektir.
Avantajlar ve dezavantajlar:
- bir doktora danışmak her türlü tedavinin etkinliğini arttırır; Motivasyonunuz yüksekse ilaç kullanmadan yapmanızı sağlar.
- yalnızca zayıf derecede bağımlılık durumunda yardımcı olacaktır; Sigarayı bırakmak için yüksek motivasyon gereklidir.
5. Davranış terapisi
Bu önlemler dizisi, sigarayı bırakmak veya içilen sigara sayısını azaltmak için uygun koşullar yaratmayı amaçlamaktadır. İstatistiklere göre sigara içenlerin yalnızca %3-7'si uzmanların yardımı ve ilaç tedavisi olmadan sigarayı bırakabiliyor. Ancak davranış şeklinizi değiştirerek sigarayı bırakmak veya yoğunluğunu azaltmak çok daha kolaydır.
- Sigarayı birden mi yoksa kademeli olarak mı bırakacağınıza karar verin. Hemen değilse, içtiğiniz sigara sayısını kademeli olarak azaltmak için bir plan yapın.
- Sigarayı hemen bırakmaya karar verirseniz, bunu ne zaman yapacağınızı önceden belirleyin. Sizin için önemli olan bir olayla örtüşecek şekilde zamanlamaya çalışın. Bu günün arifesinde vücudunuzu nikotinle aşırı doyurmak için iki kat daha fazla sigara içirin.
- İşyerinde sık sık sigara içiyorsanız, sigarayı bırakma zamanınızı tatilinize veya hafta sonlarına denk gelecek şekilde ayarlayın. Bırakacak bir ortak bulmaya çalışın.
- Yavaş yavaş sigarayı bırakırken, uyuduktan ve yemek yedikten sonra mümkün olduğu kadar uzun süre sigara içmemeye çalışın. Sigara, çakmak ve kül tablalarını görüş alanınızdan uzaklaştırın. Çocukların, akrabaların yanında ve toplum içinde sigara içmemeye çalışın. Sigara içmenin yasak olduğu yerleri sık sık ziyaret edin.
- Sigarayı önceden almayın, sadece yarım sigara içmeye çalışın.
- Sigara içme isteği hissederseniz hemen sigara içmeyin. Sigara içmeye yönelik akut istek 3-5 dakika sürer. Bunu yapmadan önce biraz egzersiz yapın veya hafif bir yürüyüş yapın.
- Bir süreliğine periyodik olarak sigarayı bırakmaya çalışın: yarım gün, bir gün, birkaç gün vb.
- Spor salonuna gitmek. Aktif fiziksel egzersiz zevk hormonlarının üretimini arttırır ve yoksunluk semptomlarını hafifletir.
Sigarayı bırakmak isteyenlere doktor tavsiyeleri
Nikotin bağımlılığı psikolojik, duygusal ve fiziksel düzeyde kendini gösterir. Doktorlara göre sigarayı bırakırken başarının temel anahtarı güçlü motivasyondur. Bu nedenle her sigara içen, sigaranın zararlı etkilerini ve bırakmanın faydalarını bilmelidir.
Doktorların çoğu, "deneyimli" bir sigara içicisinin bu alışkanlığı kendi başına bırakma yeteneği konusunda şüphecidir. Nikotin replasman tedavisi ilaçlarıyla yapılan deneyler de daha az tehlikeli değildir.
Nikotin bağımlılığı tedavisi kapsamlı ve kişiye özel olmalıdır. Sorunla etkili bir şekilde mücadele edebilecek çeşitli gelişmiş teknikler vardır. Bağımlılığı tedavi etmek ciddi ve zaman alıcı bir iştir. Doktora danışılmadan ve denetlenmeden başarıya ulaşmak çok daha zor olacaktır. Bağımlılık derecesini ve vücudunuzun özelliklerini değerlendiren kalifiye bir uzman, size uygun tedavi rejimini seçecektir. Ancak bu durumda sonuç olumlu ve beklenen olacaktır.
Popüler sorular ve cevaplar
Sigarayı bırakmaya karar veren birçok sigara içen, bu konuyu internette incelemeye başlar. En popüler soruları seçtik ve bunları uzmanımıza yönelttik.
- Sigarayı bırakmak neden bu kadar zor?
Nikotin bağımlılığı insan vücudunun tüm alanlarını etkiler: psikolojik, duygusal ve fiziksel. Bağlanmanın gücü açısından doktorlar bunu alkol ve uyuşturucu bağımlılığıyla karşılaştırır. Sigarayı bıraktığınızda "yoksunluk sendromu" ortaya çıkar. Bu tezahürleri hafifletmek en zor iştir. Tedavi uzun vadeli, kapsamlı ve profesyonel bir yaklaşım gerektirir.
- Aniden sigarayı bırakmak mümkün mü?
İfade edilen motivasyonla, soruna bu yaklaşım en etkili olacaktır. Eğer güçlü bir bağımlılığınız varsa doktorlar hemen bırakmanızı tavsiye ediyor. Nikotin replasman tedavisi veya nikotinik reseptör blokerleri yoksunluk semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olacaktır.
- Sigaradan çekilme süreci nasıl gidiyor?
Birkaç gün ve bazen aylar boyunca sigarayı bıraktığınızda, "yoksunluk sendromu" adı verilen belirtiler ortaya çıkar: sigara içme isteği, kaygı, dikkat azalması, huzursuzluk ve sinirlilik, halsizlik, rahatsızlık ve keyifsizlik. Öksürük, uykusuzluk ve diğer bedensel belirtiler artar.
- Sigara içme isteği ne zaman kaybolur?
En güçlü sigara içme isteği bir hafta içinde ortaya çıkar. Daha sonra sigara içme isteği azalır ancak bir ila birkaç ay daha devam edebilir. Doktorlar, hastanın altı ay boyunca sigara içmemesi durumunda sigarayı bırakma girişiminin başarılı olduğunu düşünüyor.
- Bazen sigara içmek doğru mudur?
Sigara içmenin "güvenli" bir düzeyi yoktur. İstatistiklere göre, bir kişi günde sadece bir sigara içiyorsa, kalp hastalığı veya felç geçirme riski %30-50 oranında artıyor. Ara sıra içilen her sigara, eski sigara içicisini nikotin bağımlılığına döndürebilir.
- İnsanlar sigarayı bıraktıklarında neden şişmanlıyorlar?
Kilo almanın temel nedeni "stresle yeme"dir. Sigarayı bırakırken insanlar genellikle sigara molaları yerine bir şeyler atıştırır, bu da kilo alımına yol açar. Bazen sigara içerken endokrin sistemde bir bozulma meydana gelir ve bu da kilo kaybına yol açar. Sigarayı bıraktıktan sonra kilo eski seviyesine dönebilir.